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大脑科学解密「高效表现公式」:压力+休息=成长

2020-06-29 22:40:12 来源 : 分享地理 点击 : 402

大脑科学解密「高效表现公式」:压力+休息=成长


奥林匹克选手金牌教练麦格尼斯

1990 年代中期,在凯斯西储大学任教的社会心理学家罗伊.鲍梅斯特(Roy Baumeister)彻底改变了世人对大脑及意志力的看法。鲍梅斯特想找出日常决策中纠结的原因所在,例如 为什幺我们努力思考複杂问题后,会有绞尽脑汁的「疲累感」;或者,为什幺节食者在一整天抗拒垃圾食物后,晚上更容易破功? 换句话说,鲍梅斯特想知道为什幺我们会出现耗尽智力和意志力的感觉,那是怎幺发生的。

鲍梅斯特着手解决这个问题时,他不需要使用最新、最顶尖的大脑造影技术,只需要使用一些饼乾和萝蔔。在一个精心设计的实验中,鲍梅斯特和研究同仁请六十七位成人排队走进一个房间,里面飘着巧克力饼乾的香味。参试者就坐后,研究人员把刚出炉的饼乾端进房间。每个人的唾液腺一开始分泌口水,接下来就有趣了。研究人员只让一半的参试者吃饼乾,另一半的参试者不仅不能吃饼乾,反而得吃萝蔔。

可想而知,吃饼乾的人可以轻鬆完成这部分的实验。他们就像多数人一样,喜欢纵情享受喜欢的事物。吃萝蔔的人则是吃得很勉强,鲍梅斯特写道:「吃萝蔔的人显然对饼乾很感兴趣,甚至还以渴望的眼神望着桌上的饼乾,有人还把饼乾拿起来闻了一下。」抗拒饼乾的诱惑并非易事。

这个研究听起来似乎没什幺开创性,毕竟谁对美味的甜点完全无感呢?谁能抵抗美食的诱惑?但这个实验进入第二阶段时,情况又变得更有趣了。在第二阶段,吃萝蔔的参试者继续挣扎。两组参试者在第一阶段吃完东西后,研究人员要求他们解一个看似可解、但其实解不开的问题(没错,这是残酷的实验,尤其对那些吃萝蔔的人来说)。吃萝蔔的参试者持续 8 分钟解题,总共试了 19 次才放弃。吃饼乾的参试者持续超过 20 分钟解题,总共试了 33 次才放弃。为什幺两组的差异如此明显? 因为吃萝蔔的人在抗拒饼乾诱惑时,已耗尽大脑肌肉的能量。吃饼乾的人则有满满的能量,可以花更多的心思解题 。

鲍梅斯特后来又重複做了几次类似的研究,每次都看到同样的结果。那些无论是抵抗诱惑、解决难题,还是做出棘手决定,因而被迫动用大脑肌力的参试者,在接下来也需要动用心神的任务中,表现都不如对照组(第一个任务不必消耗心力,例如吃下刚出炉的饼乾)。

抗拒饼乾诱惑是危险行为

我们只有一个意志力储存库,那里的库存能量是供所有的认知和自制行动取用,即使那些行动毫不相关。 参试者被迫压抑情绪时(例如看悲剧电影时压抑失望或难过的心情),之后往往在许多毫不相干的活动中表现不好 ,例如抗拒食物的诱惑或记住事情。这种现象还不止于此,当你先动了脑力,接着再接受身体挑战时(例如靠墙半蹲),你的身体表现也会受到影响。研究显示,即使体能处于最佳状态,心理疲乏者的身体表现依然会大受影响。换句话说,身体疲乏与心理疲乏的界线不像我们所想的那幺明确。

在名为「渴望爱:自律对出轨的影响」研究中,研究人员找来三十二位有男女朋友的大学生,请他们透过聊天室和志同道合的异性互动(那个人是由研究人员假扮)。在上线交谈之前,他们让一半的参试者先抗拒美食的诱惑,另一半的参试者可以尽情享用美食。你可能已经猜到结果了, 那些被迫抗拒美食诱惑的人,比较可能把自己的电话号码透露给网路认识的异性同好,甚至接受对方的咖啡邀约。 研究人员因此总结:「自制力减弱可能是导致爱情出轨的原因。」你在鼓励另一半节食之前,可能需要三思(但你可能已经知道这点了)。

训练心力就跟训练体力一样,要用压力搭配休息

最近,研究人员开始使用先进的大脑造影技术,而不是只用饼乾和萝蔔来研究大脑肌力的概念。他们的研究结果相当有趣,他们以功能性磁振造影(fMRI)机器观察心力疲乏的人(研究人员可用 fMRI 看到脑内活动),发现他们的大脑以一种特殊的方式活动。心力疲乏的参试者看到诱人的图像(例如鲜美多汁的起司汉堡),或是被要求解决难题时,大脑中与情绪反应有关的部位(杏仁核和眼窝额叶皮质)会代替负责理性深思的部位(前额叶皮质)运作。其他的实验也显示, 一个人被迫发挥自制力之后,前额叶皮质的活动会减弱。难怪我们心力疲乏时会觉得更难解开複杂的问题,也难以施展自制力 ,乾脆选择看卡通或吃饼乾。

就像你举重举到肌肉疲乏后很难再举一样, 你动用脑力到疲乏状态时(无论是抗拒诱惑、做出棘手决定,还是处理充满挑战的认知任务),也很难再思考下去。 这种疲乏可能使你开始吃饼乾,放弃解决困难的问题,或甚至在挑战体能时提早放弃。在最糟的情况下,你甚至可能会出轨,背着另一半偷吃。

幸好,我们的心力跟体力一样,只要在施压后搭配充分的休息,就能变得更强。 科学家发现我们愈常练习抗拒诱惑、深入思考,或集中注意力,这方面的能力就会持续变强。

有一派新的研究提出反驳,他们说意志力并不像科学家以前想的那样是有限的,只要完成较小的实质改变,就能培养更强大的力量,并在未来完成更大的改变。无论哪一派的说法是对的,我们都不可能在持续使用心力下,完全不感到疲乏,至少心力无法发挥同样的效用。而且,我们以较小的挑战培养力量之前,也无法马上就承担很大的心理挑战。这一切都呼应了一开始提到的那个公式: 压力+休息=成长 。

大脑科学解密「高效表现公式」:压力+休息=成长在压力和休息间切换,才是成长的关键

在接下来的四章中,我们会详细探讨成长公式的组成要素(压力和休息)。你会学到对身心肌肉施压及放鬆的最好方法,以便在一天、一个月、一年,甚至一辈子中都能展现出最佳表现。但是在深入探索之前,为了强调 「在压力和休息之间轮流切换才是追求颠峰之道」 这个普世真理,我们想以一个真人实事做为这个真理的最佳写照,他善用这个公式而在身心方面都达到了最佳状态。

乔希.维兹勤(Josh Waitzkin)六岁时,在纽约市的华盛顿广场公园(Washington Square Park)中第一次接触到西洋棋。他本来是去公园玩吊单槓,但一到公园,他看到大人玩着步调明快的西洋棋,当场看得入迷。不久,维兹勤就全心投入方格棋盘及移动棋子所组成的微型世界中,后来还成了西洋棋冠军。

维兹勤并不是一夕之间成为棋艺精湛的棋王,但也差不多了。一开始年纪大他很多的棋手只觉得这个下棋的小孩很新奇,但不久维兹勤开始打败他们。八岁时,维兹勤在当地已经所向无敌,常打败年纪大他五倍的棋手。亲眼看过他赢棋的人都会注意到他的西洋棋天赋和热情。不久消息传开,一些世界顶尖的西洋棋高手纷纷抢着要指导他,收他为徒。

九岁起,维兹勤开始横扫美国各界的少年西洋棋比赛,赢得了多次全国冠军。十三岁时,他荣获西洋棋「国家级大师」的头衔,成为该项殊荣的最小棋手之一。十六岁时,他成为「国际级大师」;同年,他和一位对手并列为美国少年西洋棋赛的冠军,那是特别难能可贵的殊荣,因为参赛者的年龄最高是二十一岁。翌年,他再度蝉联冠军。

在此同时,派拉蒙电影公司(Paramount Pictures)推出热门电影《天生小棋王》(Searching for Bobby Fischer),记录维兹勤崛起成为西洋棋冠军的历程。那部电影描述了过人的天赋搭配深厚的热情、勤奋与巧妙的训练所产生的成果。幸好,维兹勤当初对公园里的单槓不是那幺热衷,不然他可能永远也不会成为享誉国际棋坛的巨星。

不过,几年后,维兹勤二十出头时,他也像许多年轻人一样,开始转变兴趣。他开始对冥想和东方哲学产生兴趣,这些兴趣最终促使他爱上太极拳。虽然他纯粹只是因为兴趣而沉浸在太极拳中,但他也很高兴能藉此机会暂时抽离西洋棋界的镁光灯。

就像西洋棋一样,维兹勤不久就在太极拳界达到颠峰。消息再次迅速传开,大家又说这个年轻人在太极拳方面有过人的天赋与热情,他也吸引全球最顶尖的太极拳老师收他为徒,并在接触太极拳的短短几年内,就赢得无数次全国冠军。在满三十岁以前,维兹勤在太极拳的主要竞赛项目「定步推手」和「活步推手」中,都拿到世界冠军。

维兹勤无疑深具天赋,这里不该刻意淡化先天基因的优势,但我们也觉得他不太可能在各方面都拥有最好的天赋和基因。诚如他在精彩着作《学习的王道》(The Art of Learning)里所说的, 他之所以能在看似南辕北辙的两项技艺中登峰造极,主要是因为他培养天赋及竞争动力的方式 。他把自己在西洋棋和太极拳的成就,归功于压力和休息之间的轮流切换:

「不只一次,我在激烈的棋赛中连下四、五个小时后,起身走出大会现场,在外面冲刺 50 码或奔上六层楼梯。接着,我又走回去,洗把脸,觉得整个人神清气爽。直到今天,我的体能训练中,几乎每个元素都是某种形式的切换,在压力与恢复之间持续交替⋯⋯如果你真的想改善表现,我会建议把这种压力和恢复的切换,融入生活的所有层面 。」

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